腹部脂肪

一直是许多人面临的难题。健身操意昂2注册说：为了有效减掉腹部脂肪，除了饮食控制外，还要进行针对性的运动。意昂体育2意昂2注册说：本文将介绍一套在家即可

完成的快速有效的收腹健身操，帮你告别小肚腩，塑造迷人腹肌。

**热身运动**

* 原地高抬腿：20-30 次

* 侧向开合跳：20-30 次

* 波比跳：10

-15 次

**腹肌训练**

**1. 仰卧起坐**

* 平躺在垫子上，双脚并拢，双手置于脑后。

* 用腹部力量抬起上半身，直到肩胛骨离开地面。

* 缓慢放下，重复 20-30 次。

**2. 反向卷腹**

* 平躺在垫子上，双脚抬高呈 90 度角。

* 用腹部力量将臀部抬起，直到下背部离地。

* 缓慢放下，重复 20-30 次。

**3. 交替触膝**

* 平躺在垫子上，双脚抬高呈 90 度角。

* 用腹部力量交替将右膝盖向左肘，左膝盖向右肘。

* 保持腰部贴地，重复 20-30 次。

**4. 平板支撑**

* 从俯卧撑姿势开始，前臂着地，肘部位于肩膀正下方。

* 抬起身体，保持背部和臀部呈一条直线。

* 保持该姿势 30-60 秒。

**5. 俄罗斯转体**

* 坐在地上，双脚抬起离地，膝盖弯曲。

* 双手交叉放在胸前。

* 用腹部力量左右转动身体，重复 20-30 次。

**6. 侧支撑**

* 侧躺在垫子上，用一只手臂支撑身体，另一只手放在腰上。

* 抬起臀部，保持身体呈一条直线。

* 保持该姿势 30-60 秒，换边重复。

**7. 仰卧自行车**

* 平躺在

垫子上，双手放在脑后。

* 抬起双腿呈 90 度角，交替屈曲右膝盖向左肘，左膝盖向右肘。

* 模仿骑自行车的动作，重复 20-30 次。

**冷却运动**

* 猫牛式伸展：10-15 次

* 脊柱扭转：10-15 次

* 静态拉伸：每个姿势保持 20-30 秒

**建议**

* 每周进行 3-4 次腹部训练。

* 每组练习重复 20-30 次，组间休息 30-60 秒。

* 时间推移逐渐增加训练强度和次数。

* 坚持训练，配以合理的饮食，就能有效燃烧腹部脂肪，塑造完美腹肌。